הפרעת קשב, ריכוז והיפר-אקטיביות (Attention Deficit and Hyperactivity Disorder, ADHD)
טיפים התנהגותיים להתמודדות ללא תרופות עם הפרעות קשב וריכוז (ADHD)
איך נעשה סדר בבלגן בכוחות עצמך?
איך להיות יותר מאורגן בכוחות עצמך?
הטיפול התרופתי (ריטלין, אדרל וכל השאר):
יתרונות וחסרונות
הפרעת קשב, ריכוז ופעילות-יתר הן לקויות בהתפתחות המוח או מערכת העצבים המרכזית. פעילות-היתר אופייני יותר לבנים מאשר לבנות. למשל, שיעור תאונות הדרכים המבוצעות ע"י גברים גבוה משמעותית מזה של נשים. בהיפר-אקטיביות הכוונה לאימפולסיביות, דהיינו, לקושי לשלוט בדחפים ובדחיית סיפוקם.
הטיפול בהפרעה (עם או בלי מרכיב האימפולסיביות) מזוהה בעיקר עם תרופות מעוררות שמטרתו שיפור איכות החיים והתפקוד של המטופל ולא ריפוי קבוע. תרופות אלו מעלות את המוליך העצבי דופמין ומייצבות את העברתו בין אזורי המוח האחראים לפגיעה בתקשורת המשובשת אצל הסובלים מההפרעה. כתוצאה מכך, חל שיפור בכושר התכנון והשליטה העצמית ההתנהגותית, הכוללים:
-
תכנון, ארגון וסדר עדיפויות;
-
נקיטת יוזמה בקשר לפעולות;
-
הצבת גבולות עצמית;
-
שליטה עצמית בהתנהגות;
-
יכולת להעביר את תשומת הלב ממשימה למשימה;
-
זיכרון עבודה.
אלא שגם המשתמשים בתרופות אלה סובלים עדיין מקשיים בשליטה בתפקודי הניהול. יתר על כן, לתרופות תופעות לוואי בעיקר בקרב מי שסובל מחרדה שעלולה להתגבר כתוצאה מנטילת התרופה. תופעות לוואי נוספות כוללות פגיעה בתיאבון ובשינה, ירידה במשקל, עלייה ברגישות לגירויים, עצבנות, כאבי בטן וראש ודופק מהיר.
הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT): חוק, סדר ומשמעת עצמית
זהו טיפול הבחירה הפסיכולוגי הראשון. הוא מתמקד בשיפור תפקודי הקשב (וכתוצאה מכך, הזיכרון) והשליטה העצמית. הוא יכול להשלים את הטיפול התרופתי או להחליפו. טיפול זה אינו כרוך בתופעות לוואי, אך מחייב משמעת עצמית ודחיית סיפוקים. זהו אתגר במיוחד לסובלים מאימפולסיביות. לכן, ככל שמקדימים ללמוד את הטכניקות הקוגניטיביות וההתנהגותיות, גדל הסיכוי להפנמתם ולשימוש בהם. 
"עבד של הזמן": […] "זה השעון, זה ההרגל, זאת השגרה"
ניהול זמן (Time Management)
מאוד לא פופולארי בעידן ה"זרימה", אבל הזרימה היא האויב מס' 1, במיוחד של האימפולסיביים שבחברות ה-ADHD. אלה מתקשים להעריך כמה זמן נדרש לביצוע המשימה או הבילוי ולתכנן בהתאם את לוח הזמנים. כתוצאה מכך, הם עלולים לאחר את המועד. לאובדן זמן בקרב הסובלים מהפרעות קשב יש אפקט מצטבר. מכאן ועד דחיינות המרחק קצר. אז כן, כמו בשיר המקושר בכותרת לשירם של ריטה ורמי קליינשטיין בגנות השעון הרודן, בלעדיו "אני נוזלת עם הזמן בלי שליטה".
(א) גישה קבועה לשעונים
שלב ראשון בניהול זמן הוא גישה קבועה לשעונים שיהיו כל הזמן מול עיניכם בכל מקום. זו משימה בפני עצמה שיש להקדיש לה כמה ימים ולכן חשוב לא לדחות אותה. לעיתים קרובות ההיפר-אקטיביות חוברת לקושי בהערכת זמן. הדחף גורם לאדם להקדים את הפעילויות המהנות למשימות השנואות.
(ב) תיעדוף: Business before Pleasure
צמד המילים השגור בפי ההיפר-אקטיביים האימפולסיביים הוא "בא לי". טכניקה נוספת קשורה לסדר העדיפויות. לכן מומלץ:
- להשתמש בפעילויות המהנות כתגמול ולשבצו רק אחרי ביצוע המשימות האהובות פחות. כך תתפתח ציפייה לדובדבן שבקצפת והדבר יקל על ביצוע המשימה. ניתן גם ליצור סביב מנחמת במקביל לביצוע המשימה, כמו נשנוש חטיפים תוך כדי ביצוע המשימה.
- לסדר את המשימות לפי סדר חשיבותן. הדבר עוזר להימנע מבזבוז זמן דברים לא חשובים. כך גם תבחינו בין עיקר לטפל.
(ג) מלחמה בדחיינות: מרשימת מטלות (to do list) ליומן
דחיינות היא אחת הבעיות הקשות ביותר בהקשר של הפרעות קשב וריכוז. אף אחד אינו רוצה לעשות דברים לא נעימים, אך אנשים הסובלים מהפרעות קשב נוטים להימנע מעשייה רק משום שהיקף המשימה נראה להם עצום. הם תופסים אותה כדבר שלם שלא ניתן להשתלט עליו. לכן מומלץ לחלק את משימת-העל לתת-משימות קטנות.
אנשים רבים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מנסים להיאבק בהפרעה ע"י עריכת רשימת מטלות (to do list). מניסיוני בטיפול בהם, לחלקם אין כלל יומן ולחלקם יש יומן שלתוכו הם מכניסים רק משימות חריגות שאינן קשורות לעבודה או ללימודים. רשימת המטלות הולכת ומתארכת עד שהיא נעשית מפלצתית. אורכה העצום גורם להימנעות, דחיינות ושיתוק. סוד ההצלחה הוא בהעברת רשימת השימות אל היומן ולייעד לכל משימה – כולל בילויים, פיצויים ותגמולים – משבצת. גם אם אתם נמצאים בתנופת ביצועה של משימה מסוימת, היצמדו ליומן, קחו פסק-זמן והקדישו אותו לצ'ופר שרשום גם הוא ביומן. אל תכלו את עצמכם ע"י הגדלת המשימה עד אפיסת כוחות.
- צרו ביומן התראות/אזעקות למשימות השנואות מכול
- השתמשו בצבעים שונים למשימות בנושאים שונים (למשל, עניינים רפואיים באדום, תגמולים מרגיעים בירוק וכו')
עושים סדר
מכשול ה"בא לי" פירושו העדפת הטווח הקצר על פני הטווח הארוך. אתם מקבלים דואר פיזי או מייל. במקום לנקוט בכלל "כל הקודם זוכה", אתם שמים את הדבר האחרון בראש הערימה המצטברת. זאת לכאורה כדי שהכול יהיה בהישג יד. כתוצאה מכך, עלולה להיווצר אשליה של סדר בתוך הערבוביה. זהו מרשם בדוק לכך שלא תגיעו לעולם לבסיס הפירמידה, תדחו דברים ותימנעו לחלוטין מביצועם.
- סוד הארגון הוא הקצאת מקום לכל דבר. אפילו לדברים קטנים צריך לייעד מקום:
- הקצו מגירה, מדף או תיקייה במחשב לכל נושא;
- הציבו את הדברים שאתם זקוקים להם לעיתים הקרובות ביותר במקום הבולט ביותר;
- החזירו כל דבר למקומו הקבוע כדי למנוע חיפוש ברגע שאתם זקוקים לו מיד;
- בתום השימוש החזירו כל דבר למקומו הקבוע.
כן, אני יודע, זה נורא! אבל, עדיף שתשנאו אותי עכשיו מאשר שתשנאו את עצמכם אחר כך (-;